Il giusto ritmo per un allenamento corretto

Molto spesso le persone che praticano attività fisica si ritrovano ad avere scarsi risultati che non derivano certo dall’impegno adottato, bensì da un allenamento svolto in maniera errata. L’allenamento è un’attività che si basa su stimoli misurati e crescenti, al fine di ottenere soddisfacenti miglioramenti prestazionali. Inizialmente è necessario rendere chiaro l’obiettivo da raggiungere, obiettivo che certamente deve tener conto anche del precedente periodo di inattività dell’individuo. Conseguentemente alla finalità prefissata, è opportuno calcolare, in modo approssimativo, la FCmax (frequenza cardiaca massima) con la semplice formula:

FCmax = 220 – età del soggetto per gli uomini

FCmax = 205 – età del soggetto per le donne

Se prendiamo in considerazione un ragazzo di 25 anni la sua FCmax sarà uguale a 220 – 25, ovvero 195 bpm (battiti per minuto), qualcosa in meno se si tratta di una ragazza. Come noto, all’incremento dell’intensità dell’allenamento, vi è un aumento pressoché proporzionale anche della frequenza cardiaca. Tenere sotto controllo la FC durante l’allenamento tramite cardiofrequenzimetro, equivale a dosare correttamente l’intensità dello sforzo. Rilevata la FCmax, occorrerà determinare la fascia entro cui restare affinché l’allenamento possa raggiungere l’obiettivo prefissato:

FASCIA

INTENSITÁ DI ESERCIZIO

OBIETTIVO

% FCmax

1

Molto leggera

Mantenersi in forma

50% – 60%

2

Leggera (fascia lipolitica)

Bruciare grassi

60% – 70%

3

Moderata

Aumento resistenza

70% – 80%

4

Elevata

Preparazione gara

80% – 90%

5

Massima

Prestazione aerobica

90% – 100%

Rivolgendo particolare attenzione ai soggetti in sovrappeso e sedentari, è bene chiarire che bruciare i grassi non significa correre velocemente e sudare tanto: solo rimanendo nella fascia lipolitica, infatti, potrete riuscire maggiormente nell’intento di perdere peso.

E’ importante sapere che un cuore poco allenato, anche a riposo, ha battiti elevati e fa fatica a pompare sangue in tutti i distretti muscolari; inoltre, sotto sforzo aumenterà molto rapidamente la sua frequenza, per poi diminuirla molto lentamente a fine attività.

Ricordate che inizialmente la fascia lipolitica corrisponderà solo ad una camminata più o meno veloce sul tapis roulant, poiché la vostra frequenza sarà già elevata a riposo. Allenamento dopo allenamento le migliorie saranno evidenti in termini di perdita di peso, di resistenza e di benessere generale.

Teniamo ben in mente, infine, che l’allenamento non deve mai stressare l’organismo e l’attività fisica deve giovare alla salute, contribuendo in questo modo a migliorare la qualità della vita.

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